老中青幼对粗粮需求量有差别，偏爱粗粮可导致营养不良 “粗粮细作”巧搭配可改善口感

　　医学指导/广东省营养学会营养教育与健康促进专业委员会主任委员、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚副教授

　　吃粗粮已经成为一种健康新“食尚”。然而，有些对口感要求较高的人，就是无法爱上富含膳食纤维的粗粮。时下吃粗粮有不少误区。有些人偏爱全麦面包、麦麸饼干等粗粮制成品，却不知道并非所有粗粮制成品都健康。有人为求口感好，施以煎炸、加糖以及反复加工，导致粗粮“不粗”。有人以为吃粗粮越多越好，结果让自己营养不良。

　　营养专家指出，吃粗粮有讲究。粗粮不宜顿顿吃，最佳进餐时间是在中午。“粗粮细作”巧搭配，可以改善口感，但要避免过度加工，挑选粗粮制成品时还要特别注意配料，全家老小同吃粗粮，则要按需定量，切勿“一碗水端平”。

　　粗粮制成品 越酥含油越多

　　粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要是指谷类中的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、荞麦、麦麸等，杂粮指黄豆、绿豆、土豆、山药、红薯等。中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚副教授指出，富含膳食纤维的粗粮，相比于精米细面，有利于控制血压、血糖、血脂、体重，降低心脑血管疾病和某些癌症的风险，预防神经炎，增强肠道功能，防治便秘。

　　近年来，全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等粗粮制成品非常畅销。“粗粮的确健康，但还要看这些粗粮制成品是否有特殊‘加料’，脂肪是否超量。”陈超刚指出，作为高纤维食品，如果还能口感出众、粗而不糙，无非是用大量油脂起到“润滑”作用。由于饱和脂肪软化纤维改善口感的作用更加出色，所以厂家通常都会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、猪油、牛油等动物油，使高纤维食品的口感“发酥”。

　　陈超刚说，越是口感酥的饼干就意味着含有越多的油脂，特别是高饱和脂肪。他推荐，在挑选粗粮制成品时要细看配料表，看是否添加了氢化植物油、精炼植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕榈油、椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油。这些油脂的存在严重降低了该食品的营养价值。

　　中年人应多吃  老幼别贪嘴

　　“吃粗粮讲究‘按需定量’。不同人群对粗粮的需要量是有差别的。”陈超刚指出，中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人，可适量增加粗粮摄入。

　　胃肠功能较差的60岁以上人群，及消化功能不健全的儿童应少吃粗粮，并且做到粗粮细吃。消瘦、营养不良、免疫力差者、缺钙、铁等元素的人群，生长发育期青少年 、孕妇、产妇、运动员、体力劳动者，由于需要营养素较多，为免粗粮干扰营养吸收，则不宜多吃。

　　陈超刚说，黄豆营养丰富，骨质疏松、处于更年期的中老年可以多吃，但有肾功能损害的患者则要少吃。患有肠胃和消化道疾病的病人，需要在医生的指导下进食粗粮。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎、急性腹部疼痛、严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

　　功能性消化功能不良的人吃粗粮要讲究。一是不宜空腹吃粗粮，应在吃粗粮前先吃一些软的、精细的食物。二是可以选择一些经过加工的粗粮面食，如玉米面、小米面、荞麦面等，而不要吃未经加工的粗粮，如玉米等。同时，最好将玉米面、荞麦面等各种谷物混合在一起蒸成发糕后再食用，这样既营养全面，也容易消化。三是为便于消化，每餐只吃七八分饱，感觉饿了可以吃点零食。

　　晚餐宜“粗粮细作”

　　粗粮不是吃得越多越好。陈超刚指出，如果纤维素摄入过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收，甚至导致营养不良。纤维素还具有干扰药物吸收的作用。它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。按照中国营养学会建议，在全天250~400克主食中，粗杂粮占50～100克，但因人而异，每日能量摄入越高者，需要纤维素更多，可建议多摄入粗粮。

　　正常人吃粗粮以每天一次为宜，高血压、高血脂以及高血糖人群则可以安排一天两次。吃粗粮的最佳时机是在中午，人体的消化功能较好，可以进餐一些不易消化的粗粮，如芸豆、蚕豆等整粒的豆子以及红薯、玉米。有些人习惯早餐喝粗粮粥，但要注意适量。例如在米粥里适量加点燕麦、糙米、薏米等，也可以在磨豆浆时多加几种豆子，如红豆、绿豆、黑豆等。

　　陈超刚建议，需要控制体重和血脂的人，食用粗粮最好安排在晚餐。晚餐宜吃不胀气、促睡眠的粗粮，同时“粗粮细作”，通过搭配兼顾改善口感，便于消化。建议晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米饭”，因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。

　　相关链接：吃坚果降低死亡风险

　　美国研究人员近日说，与不吃坚果者相比，每天都吃坚果的人死亡风险会降低20%左右。

　　这项研究发现，也许是因为坚果中含有对健康有利的不饱和脂肪酸，经常吃坚果的人要比不吃的人苗条，这或许有助消除多吃坚果会导致肥胖的担忧。

　　研究第一作者、哈佛大学医学院讲师鲍英说，与不吃坚果的人群相比，每周吃坚果7次以上的人群死亡率低于20%，每周吃5到6次的低于15%，每周吃2到4次的低于13%，每周吃一次的低于11%，每周吃不到一次的低于7%。每周吃坚果5次以上的人群心脏病死亡率低于29%，而癌症死亡率低于11%。

　　粗粮怎么吃？烹调粗粮“三避免”

　　陈超刚说，烹调粗粮要讲究“三避免”，否则会令粗粮失去健康食品的意义。 

　　1.别油炸或油煎。油炸或油煎会破坏粗粮的营养价值,比如做玉米饼,传统做法多用油脂来煎；在制作薯类的时候,不少人喜欢把它打成泥状,做成饼等,然后油炸。这样做成的食物,将损失粗粮的营养价值。

　　2.别加入大量油脂、糖等。要避免加入大量油脂、糖、面粉、米粉、纯淀粉等做法，比如做玉米饼时用精白面粉和淀粉来加强细腻感,加工薯类时加入糖、奶油等。这样做虽然改善了口感，但是让粗粮变成了高能量食物,失去了其自身的营养特点。

　　3.别反复加工。有人做红豆沙馅时会将红豆反复煮几次,丢弃煮豆的水,再把豆皮全部去掉,把红豆沙做得特别细腻,甜味特别重，结果令红豆皮中的大量膳食纤维以及多种抗氧化成分和维生素丢失。正确的做法是用整粒的红豆一次煮烂后碾碎制作成馅。

　　食用粗粮“三注意”

　　1.及时喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分来溶解，就像海绵，吸水强。

　　2.循序渐进。突然增加或减少粗粮的进食量，会引起肠道反应。对于平时以肉食为主的人来说，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应该循序渐进，不可操之过急。

　　3.粗粮细作要注意火候。粗粮不宜化学性的精加工，只进行粉碎性的磨粉即可。例如市场上销售的黑米粉、玉米粉、小麦粉等都是不错的粗粮。    

　　粗细搭配有讲究

　　“粗粮”吃起来不像“细粮”那样顺口，普遍存在感官性不好及吸收较差的劣势。然而，如果合理制作粗粮，例如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃，不仅营养吸收更好，而且口感更佳，让营养和美味一起共享。

　　小米：小米煮饭味道较差，但熬粥就味道很好。可加入红枣、桂圆等，味道更好，还有一定的养胃补血之作用。

　　黑米：黑米较硬且粗糙，用来煮饭并不太合适，熬粥较好。高粱或黑米与东北米按1∶10的比例一起熬粥，或将黑米和鸡、鱼等放在一起煲汤，口味更新奇。

　　糙米：糙米饭要煮得可口，最好先将糙米浸两小时。糙米或红米可单独煮食，或与白米混合煮食，煮饭熬粥均可。取适量小米熬30分钟左右，再与大米一起熬成二米粥，口感较好。

　　玉米：鲜玉米可用高压锅煮熟，做正餐或加餐食用。变换选择：可经常选择一些有地方风味的粗粮食品，使口味多样。各地方玉米制品的种类很多，如爆玉米花，与面粉等混合制成的玉米糕，玉米饼，玉米馒头，玉米面饺子、包子、馅饼，玉米片等。

　　荞麦：荞麦饼，即荞麦面与面粉混合做成的饼;荞麦面条，即荞麦面与面粉混合做的面条;荞麦面馒头，即荞麦面与面粉混合制成的馒头。

　　腊八粥：常见配料有珍珠米、薏米、麦仁、黑米，有的还放白果、百合、莲子、桂圆、绿豆、花豆等，再配以蜜饯。

　　十谷粥：配料有糙米、黑糯米、小米、小麦、荞麦、芡实、燕麦、莲子、麦片和红薏米等。一般需要用沙锅熬煮两小时。（来源：广州日报 记者：任珊珊 通讯员：王海芳）