备考期间不主张增加食物总量，但应适量增加维生素和微量元素的摄入量

2014年1月4日~6日将迎来全国研究生考试，1月份接踵而来的还有大中小学的期末考试。冬季气候寒冷干燥，人的身体机能和食欲、睡眠等方面受寒冷天气的影响会发生变化，加上备考的艰辛，考生在饮食、睡眠、运动方面应如何调整，才能更好地在考试中发挥出水平？有什么食物能对抗慵懒、增强记忆？每天喝2~3杯咖啡提神有效吗？

备考：可补充维生素和微量元素

“考试期间大脑处于紧张状态，想要大脑提起精神，一是保持血糖平稳，另一方面就是保持大脑的氧供丰富。”广东武警医院营养科副主任曾晶表示，“保持血糖平稳有助大脑提神，而血糖的平稳主要受饮食和营养的影响。”曾晶说，备考期间不主张增加食物总量，以免增肥，但应增加微量营养素的摄入，主要包括维生素和微量元素，曾晶建议如下：

1.维生素B1、B2、B6是糖、蛋白质代谢和能量代谢的重要辅酶成分，对神经系统有好处，能消除焦虑和紧张感，可适当多吃豆类、动物肝脏、杂粮等食物。

2.维生素A和β-胡萝卜素能消除眼睛疲劳，对用眼疲劳有改善作用。维生素A主要在胡萝卜、动物肝脏中广泛存在，可适当摄入这些食物。

3.考生由于备考时间长，户外活动相应减少，因此可适当补充维生素D以保持骨骼健康，也可多吃海鱼和牛奶。

4.富含铁和碘的食物能改善人体代谢率、增加组织对缺氧的耐受性的作用，因此适当补充红肉、动物肝脏和海产品能增加铁和碘的摄入量。

5.部分考生可能由于复习期间久坐而引起便秘，建议多喝温开水，如有条件可以补充蔬果汁，多吃新鲜蔬果和海带。

6.晚上加餐时可以考虑适量食用芝麻糊、黑豆核桃豆浆等。

7.西洋参、红景天能改善组织微循环、改善组织氧供，成人考试如有需要可以考虑服用，但少年儿童则不主张食用。

考试当天：注意食物安全

“考试当天最大的饮食原则就是要注意食品卫生安全。”曾晶建议如下：

1.不吃平时没有吃过的稀奇食物，以免出现过敏等胃肠道等症状，影响考试。

2.考试当天早餐建议保证主食量，以免出现低血糖。早餐以热食为主，可多吃含复合碳水化合物的食物，如小米粥、八宝粥等杂粮粥。还可补充容易消化的优质蛋白质，如肉沫、鸡蛋羹、豆腐等。早餐至少应在考试前半小时吃完，不宜吃得过饱，七分饱即可。

3.可考虑携带巧克力进入考场，在考试之间补充能量。此外，巧克力有镇静作用，考试期间能舒缓紧张感。

4.午餐：如果不能午睡，可以适当喝咖啡和能量饮料来提神。午餐注意保暖，七分饱即可，不要大鱼大肉，主食以碳水化合物为主，有条件的话可适当补充果汁。

5.晚餐：没有特别要求，可以适当多吃些肉类。睡前喝些牛奶、核桃桂圆小米粥，有助睡眠。

警惕三大饮食误区

误区一：冬天考试要多吃

曾晶认为，不主张冬天增加食物总量，以免吃得多容易肥胖。特别是吃火锅， 由于火锅中动物性食物较多，容易造成能量摄入过高、尿酸高等风险。此外，吃火锅最好选择清汤汤底。

误区二：考前多喝汤水、多吃补品

曾晶表示，广东地区饮食习惯喜欢喝汤，但是普遍存在一个误区是只喝汤不吃汤渣。其实精华不在汤水中，而在富含的高蛋白的肉类汤渣中。此外，维生素C、维生素B等营养素在高温条件下会被破坏，因此，汤水并非营养补充的必需品。至于进补，也没必要。因为个体对补品的反应不一，有些人进补后反而出现脾气暴躁、口腔溃疡等症状。

误区三：多喝咖啡和饮料有助提神

曾晶表示，咖啡和茶都具有提神作用，但更推荐喝茶。因为市售的速溶咖啡一般含有植脂末和糖，植脂末中含有反式脂肪，长期大量饮用容易造成肥胖、血脂代谢异常。此外，不推荐喝可乐及碳酸饮料，当中含有的咖啡因容易引起胃肠胀气、利尿、促进钙的排泄从而增加骨质疏松风险。此外，过多的碳酸饮料会影响人的认知功能。

作息：睡前可用热水泡脚

“前面提到，想要大脑提起精神，除了保持血糖平稳，还有就是保持大脑的氧供。”曾晶提到，氧供更多需要通过户外运动和增加室内通风而获取。她建议，每坐1个小时就要进行10~15分钟的活动，如复习场所空间有限，可适当走动、做操、做一些伸展运动，或者慢跑，劳逸结合。

此外，作息时间规律很重要，但不少学生提到冬天睡觉脚冷无法入眠，曾晶建议，睡觉前可以洗个热水澡。此外，用热水泡脚10~15分钟，这是最有效的入睡前足部保暖方法。

女生在考试期间来月经，更要注意保暖，同时可以喝一些红糖生姜汤。平时还可以适当多吃坚果、豆类、动物肝脏。一旦出现痛经、情绪不稳定、烦躁、焦虑等严重的经期综合征，建议到医院妇产科就诊。（来源：广州日报 记者：莫冠婷）