秋高气爽，爬山登高成为不少市民的锻炼方式。记者了解到，秋季也是骨关节炎的高发季节，门诊中不少老人的骨关节炎发作就和登山膝盖受累有密切关系。专家指出，登山不是适合老人的运动，若在爬山的第二天出现膝关节疼痛和肿胀，要及时就医。市民特别是老人，锻炼时应尽量避免爬山、爬楼梯，日常锻炼运动量不宜过大，时间应控制在半小时到1小时，一旦感觉膝关节不适应及时休息。

　　解放军第458医院康复医学科主任骆明军介绍说，骨关节炎是一种退变性疾病，高龄、肥胖、过度运动等都是致病原因。人体膝关节在30岁以后就开始退化，骨关节炎50岁之后多见，特别是肥胖女性。因此，30岁后就要有意识好好保护膝盖，预防骨关节炎。

　　“不正确的运动方式和不健康的生活习惯是造成关节病痛的主要原因。老年人登山容易导致骨性关节炎急性发作，年轻人运动不当，也可导致膝关节的急性韧带损伤，发作起来连平路都不能走了。”骆明军提到，“前段时间一周收治了3名踢毽子踢伤膝盖的患者，因为膝关节活动主要是前后的，侧向活动少，而踢毽子侧向活动多，所以易出现急性损伤。”

　　他提醒，有骨关节炎的患者一些运动要慎做，特别是老人：

　　1.尽量不要爬山

　　爬山是所有骨科医师都不提倡的运动，因为它最损膝盖。30岁以上最好不要爬山；如果要爬山，频率不要太高。特别是秋冬天气冷，关节血液循环差，对关节磨损更大。天天爬就不好，最多一周一次，别超过2小时。此外，爬山要少负重，还可以选择弹力好的护膝，保护膝关节。

　　爬山时，选择坡度不陡的山爬，平缓的山坡比山中修建的水泥楼梯对膝盖的损耗小一些，这样能将体重均匀分散在整个膝关节。上山过程中，若觉得膝关节受不了力、撑不住或小腿发抖，就应该休息。如果非要往上爬，就等腿部的不适感消失后再爬。总之，分段爬，爬100米休息30分钟，膝关节磨损就小些。他还提到，其实下山比上山对膝关节的损害更大，因为下山时，重量几乎全部在膝关节上。因此，下山坐缆车也是不错的护膝选择。

　　2.广场舞、太极拳也伤膝

　　由于广场舞有很多腿部弯曲的动作，很多人因此弄伤腰腿。做弯曲动作时是膝关节最脆弱的时候，而膝关节左右旋转的角度小，因而弯曲的同时又侧身，膝关节最容易受伤。打羽毛球、广场舞皆有大量这类动作。太极拳则很多半蹲姿势。建议爱好这些运动的中老年朋友适可而止，每次时间不宜太长，锻炼不要太频繁，动作不要太标准。

　　3.跑步不如在户外跑

　　在跑步机上跑步和在平路上跑是不同的。跑步机的底板很硬，下面是铁，反冲力对膝关节的磨损大，不像路面有缓冲。很多人在跑步机上跑两个月，膝关节就开始痛了，喜欢跑步的人最好到户外跑步。

　　4.提倡在小区和家里做运动

　　比如：（1）最提倡游泳，可以天天游；（2）在平路上踩单车，虽然膝盖也弯曲，但用力不大，没有太负重，一周4~5次，骑到疲劳就休息；（3）每天散步30分钟左右，不超过1小时；（4）加强膝关节周围的肌肉、韧带、肌腱的力量能保护膝关节。如股四头肌的训练，随时可以做：身体坐在椅子上，把两脚抬高，抬到与大腿平行，脚尖往上翘，紧绷10秒钟。然后放松5秒，接着紧绷10秒钟。反复动作，直到膝关节有点酸胀感为止。该训练每天一次，每次20~30个动作。此动作还能拉长跟腱，使肌肉灵活性加强，不容易扭伤脚踝。（来源:《广州日报》作者: 莫冠婷）