●合理“孕动”有利胎儿发育、自然分娩、产后修身
●怀孕中期可选择更丰富多样、强度适中的有氧运动
“粗身大势唔好乱咁郁啦（大着肚子就不要乱动了），有时间就多休息。”这是小雯今年年中怀孕以来，家中老人常对她说的一句话。但几个“闺密”又以过来人的身份告诉她：“怀孕时做些运动，到时候更容易生，生完‘修身’也更快。”这让小雯陷入“想运动又不敢动”的纠结中。
广州市妇女儿童医疗中心保健科科长曾晓琴指出，大量科学研究表明，合理运动和流产没有绝对关系，合理“孕动”，既有利于胎儿的发育，又能舒缓孕期不适，减轻分娩时的阵痛及缩短分娩的时间，还能控制孕期体重，有利于产后恢复。而目前知道要做运动的准妈妈大多数只是散散步，其实孕期运动可以更系统、更丰富，专家为准妈妈们推荐了一些简单易做的动作。
合理“孕动”利于自然分娩、产后修身
提到孕期运动，准妈妈们最担心胎儿的安全。曾晓琴介绍，准妈妈们最担心的是运动引起先兆流产。“国内由于担心医患纠纷等原因，提倡孕期运动的医生并不多，实际上已有大量科学研究证实，合理孕期运动和先兆流产没有绝对关系。美国妇产科协会更提倡，没有禁忌症的准妈妈，从早孕期开始每天累计运动半小时，对准妈妈和胎儿都有利。”
这是因为，准妈妈体内会发生一系列变化，导致腰背部酸痛、下肢浮肿、便秘等不适。运动能够有效缓解这些症状，使准妈妈心情愉悦，又能促进血液循环，把更多养料带给胎儿，有利于胎儿生长发育。
在运动中，准妈妈腹背部和骨盆底肌肉也得到了锻炼，有足够张力支撑逐月长大的子宫，保护胎儿的成长，并维持身体的平衡，还能减轻分娩阵痛、缩短分娩时间，减少产道裂伤与出血的发生，也就是人们说的“更容易生”。尤其是骨盆底肌肉，在子宫的压迫下会变得松弛，针对性的锻炼可以恢复这块肌肉的弹性，对产后性生活的和谐也有好处。
孕期运动还能帮准妈妈消耗过多的脂肪，控制体重正常增长，为产后“修身”打下基础。
“孕动”不只散步，系统锻炼更能缓解不适。
“大着肚子能做啥运动？就是平时去超市买东西时散个步呗！”记者采访到的不少准妈妈和新妈妈都表示，怀孕时做过的运动就只有散步。
曾晓琴表示，散步锻炼的主要是下肢肌肉，但怀孕后受牵拉明显的是腰背部、腹部、骨盆底等肌肉，从头到脚的系统锻炼更能缓解孕期不适。尤其是怀孕中期，各种并发症发生的概率小，可以进行丰富多样、强度适中的有氧运动和力量练习，如游泳、球操、跳慢舞、中等强度的快步走和专门为孕妇设计的有氧操、瑜伽等。
而在怀孕头3个月里，胚胎正处于发育阶段，应该选择慢一些的运动，比如散步等。跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动千万不能做。
至于孕晚期，准妈妈的腰背部肌肉常处在紧张的状态，子宫也在压迫腰部神经造成腰背疼痛，建议以普拉提、散步等为主。
曾晓琴说，不同类型的准妈妈适合的运动项目、运动频率不尽相同。怀孕前从不运动或只是偶尔运动的，适合每周做两三次散步、呼吸练习、坐姿练习等；之前规律运动但因为怀孕而停止的，可以在以上基础上增加球操、哑铃操和孕期舞蹈，每周三至四次为宜。而一直坚持规律运动的，还可以另外增加快走、游泳、爬楼梯等项目，每周不妨进行四至六次。
要“孕动”先排除禁忌症，每次锻炼最好有人陪同。
曾晓琴提醒，孕妇开始运动前应该让妇产科医生评估自己的情况，并且进行动态观察，如果出现禁忌症，就应该停止运动。美国妇产科协会明确指出，对于有如下病症的孕妇，绝对不可以进行孕期体操或瑜伽，如严重心脏病、限制性肺病、宫颈功能不全、多次早产史、妊娠中晚期出血史、26周后前置胎盘、先兆早产、胎膜早破、子痫前期等。
另外，未确诊的心律不齐、慢性支气管炎、极度病理性肥胖、Ⅰ型糖尿病、高血压、癫痫、甲亢难以控制的准妈妈，运动需要相对禁忌，可以进行散步、轻微的家务等活动。
在每次锻炼前，建议准妈妈先排空膀胱，尽量穿宽松一些的衣服，次数由少渐多，不能太过劳累。
曾晓琴说，准妈妈做运动时应该尽量有人陪同，尤其是孕晚期准妈妈。一些不熟悉、较复杂或需要用到器械的运动，要在专业人士的指导下进行。如果锻炼过程中，出现阴道出血、用力之前呼吸困难、眩晕、头痛、肌肉无力、胸部疼痛、小腿疼痛、胎动减少等情况，应该马上停止运动。
专家推荐动作：
1.肩环绕运动：
坐或站立，将双手放到双肩，肘关节向后做划圈动作，然后反方向向前做圆圈动作。
温馨提示：有助于缓解由于不良姿势或乳房过重造成的上背部疼痛，感到上背疼时随时可以停止。怀孕4个月后开始做。
2.产道肌肉收缩运动
运动前先排空小便。姿势不拘，站、坐、卧皆可。利用腹肌的收缩，使尿道口和肛门处的肌肉向上提，以增强会阴部与阴道肌腱的弹性，有利于避免分娩时大小便失禁，减少生产时的撕裂伤。
温馨提示：每日早晚各做5~6次，可增强腹肌力量和会阴部肌肉弹力，使分娩顺利。怀孕的任何阶段皆可练习。
3.下蹲运动和骨盆肌肉运动：
两腿打开与肩同宽，目视前方，两膝向外打开，吸气慢慢下蹲，直至大腿与小腿成90度，同时双臂伸直抬举双手交叉；双腿慢慢还原，同时双臂放下还原。
温馨提示：此动作应注意下蹲时动作要缓慢，要注意配合呼吸，不要屏气，不要蹲至极限，感觉大腿内侧肌肉得到拉扯即可。在妊娠期间做此练习可保持腿部的强劲，增强骨盆肌肉的力量和会阴部肌肉的弹力，有利分娩。
4.足部运动
运动者前方摆放一张椅子，目视前方，腰背挺直，双手扶着椅背，在慢慢吸气的同时，两脚跟离地，尽量向上抬，使身体的重心集中在十个脚趾上。保持1～2分钟，然后慢慢的呼气，手臂放松，脚跟还原。重复此动作5～8次，稍作休息。
温馨提示：此动作看似简单，但可以提高运动者腿部与脚踝的力量，有助于将来产后恢复，保持腿部修长、健美，缓解孕晚期的小腿抽筋症状。每日早晚各做5~6次，可从怀孕开始坚持到末期。（来源: 《广州日报》 作者: 伍仞） |
